14 Günde 1200 Kalori Verme

Temiz yemek yemek yemek için basit ve sağlıklı bir yaklaşımdır. Bu 2 haftalık temiz öğün yemek planında meyve, sebze, yağsız protein, kepekli tahıllar ve kilo vermenize yardımcı olacak sağlıklı yağlar gibi bol miktarda yiyecek bulacaksınız.

14 gunluk diyet programi
14 günde 1200 kalori verdiren programı
Temiz yemek yemek için basit ve sağlıklı bir yaklaşımdır. Bu temiz yemek planında meyve, sebze, yağsız protein, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi bol miktarda yiyecek bulacaksınız. Diyetinizi temizlemek için, yediğiniz rafine edilmiş tahıl, tuz, alkol ve eklenen şeker miktarını sınırlamak isteyeceksiniz. Bu haftalık yemek planı için tam tahıllar kullandık, alkol içermedik, daha az sodyum içeren tarifleri ve malzemeleri seçtik ve eklenmiş şeker ekledik. Yiyecekleri sıfırdan yapmak, işlenmiş gıdaları sınırlandırmanıza yardımcı olur ve daha temiz yemek için harika bir yoldur, ancak salata sosu ve çorbalar gibi “temiz” paketlenmiş gıdaların nasıl seçileceğine dair ipuçları da ekledik. Kalori toplamları, her öğünün yanında yer alır, böylece uygun gördüğünüz şeyleri içeri ve dışarı takabilirsiniz.
 
 

1. Gün

Kahvaltı (264 kalori) 
• 1 bardak sade yağsız sade yoğurt 
• 1/4 fincan müsli 
• 1/4 fincan yaban mersini

Özel Aperatif (70 kalori) 
• 2 clementines

Öğle Yemeği (340 kalori) 
Avokado-Yumurta Tohumu ile Bahçe Salatası
• 1 dilim filizlenmiş tahıl ekmeği 
• 1/4 orta avokado, ezilmiş 
• 1 büyük yumurta, 1/4 çay kaşığı. zeytinyağı ya da ince bir pişirme spreyi tabakası (1-saniye spreyi) 
Bir tutam tuz ve karabiber ile mevsim yumurtası
• 1 1/2 bardak karışık yeşillik 
• 2 yemek kaşığı. rendelenmiş havuç 
• 1/2 bardak salatalık dilimleri 
1/2 yemek kaşığı ile üst salata. her balzamik sirke ve zeytinyağı.

Özel Aperatif (51 kalori) 
• 6 kuru kayısı

Akşam yemeği (492 kalori) 
• Feta & Antep fıstığı ile 1 bardak Mandalina ve Kavrulmuş Pancar Salatası
• 4 oz. 1 tatlı kaşığı pişmiş tavuk göğsü. zeytinyağı ve bir tutam tuz ve biber her biri ile terbiyeli 
• 1 dilim filizlenmiş tahıl ekmeği, tost ve 1/2 çay kaşığı ile drizzled. zeytin yağı.

2. Gün

Kahvaltı (264 kalori) 
• 1 bardak sade yağsız sade yoğurt 
• 1/4 fincan müsli 
• 1/4 fincan yaban mersini

Özel Aperatif (84 kalori) 
• 5 kuru kayısı

Öğlen yemeği (335 kalori) 
Nohut ve
Sebzeli Salata • 2 su bardağı karışık yeşillik 
• Seçeceğiniz 3/4 bardak sebzeler (salatalık ve domatesleri deneyin) 
• 1/2 bardak nohut, durulanır 
• 1/2 yemek kaşığı. doğranmış ceviz 
1 Tbsp ile malzemeyi ve en iyi salatası birleştirin. her balzamik sirke ve zeytinyağı.

Özel Aperatif (70 kalori) 
• 2 clementines

Akşam yemeği (434 kalori) 
• 1 3/4 fincan Squash & Kırmızı Mercimek Köri
• 1/2 bardak kahverengi pirinç

Yemek Hazırlama Yemi: Şeker veya aşırı sodyum içermeyen pestoya bakın veya kendinizinkini yapın. 

3. Gün

Kahvaltı (250 kalori) 
Avokado-Yumurta Tostu
• 1 dilim filizlenmiş tahıl ekmeği 
• 1/4 orta avokado, püre 
• 2 domates dilimleri 
• 1 büyük yumurta, 1/4 çay kaşığı. zeytinyağı ya da ince bir pişirme kabı tabakası (1-saniye spreyi) ile kap tava 
Bir tutam tuz ve biber ile mevsim yumurta

Özel Aperatif (161 kalori) 
• 1/2 su bardağı tuzsuz kuru kavrulmuş fıstık (kabukta ölçülür)

Öğle yemeği (326 kalori) 
• 1 3/4 bardak Squash & Kırmızı Mercimek Köri

Özel Aperatif (30 kalori) 
• 1 erik

BENZER KONU:  3 Günlük Örnek Diyet Programı

Akşam yemeği (426 kalori) 
• 1 porsiyon haşlanmış Cod & Yeşil Fasulye püresi ile
• 3/4 bardak kahverengi pirinç

Öğün Hazırlama İpucu: Eklenmiş şekerler veya fazla sodyum içermeyen birini seçtiğinizden emin olmak için humus üzerindeki içerik listesini iki kez kontrol edin. Kendi kendinize yapmayı da deneyebilirsiniz.

4. Gün

Kahvaltı (264 kalori) 
• 1 bardak sade yağsız sade yoğurt 
• 1/4 fincan müsli 
• 1/4 fincan yaban mersini

Özel Aperatif (30 kalori) 
• 1 erik

Öğle Yemeği (323 kalori) 
Sebzeli Sandviç
• 2 dilim filizlenmiş tahıl ekmeği 
• 1/4 orta avokado, ezilmiş 
• 1 çorba kaşığı. humus 
Seçtiğiniz sebzeleri ekleyin (salatalık, domates, havuç ve yeşillikleri deneyin). 
• 1 clementine

PM Aperatif (86 kalori) 
• 4 kayısı yarısı 
• 4 ceviz yarısı

Akşam yemeği (495 kalori) 
• 1 porsiyon rosto tavuk ve rezene
• 1/2 bardak kahverengi pirinç

Yemek Hazırlama İpucu: Bir mağaza tarafından satın alınan fıstık ezmesi seçerken, ilave şeker ve trans yağ içeren markalardan kaçının. 

5. Gün

Kahvaltı (290 kalori) 
• 1 dilim filizlenmiş tahıl ekmeği, 
1 yemek kaşığı. Fıstık ezmesi 
• 1 orta muz

Özel Aperatif (60 kalori) 
• 2 yemek kaşığı. humus 
• 1/2 bardak salatalık dilimleri

Öğlen yemeği (336 kalori) 
Nohut ve
Sebzeli Salata • 2 su bardağı karışık yeşillik 
• Seçtiğiniz 3/4 bardak sebzeler (salatalık ve domatesleri deneyin) 
• 1/2 bardak nohut, durulanır 
• 1/2 yemek kaşığı. doğranmış ceviz 
• 1 yemek kaşığı. ufalanmış beyaz peynir 
1 Tbsp ile malzemeyi ve en üstteki salatayı birleştirin. her balzamik sirke ve zeytinyağı.

Özel Aperatif (111 kalori) 
• 1/4 fincan tuzsuz kuru kavrulmuş antepfıstığı (kabukta ölçülür) 
• 1 erik

Akşam yemeği (400 kalori) 
• 1 porsiyon Kızartma Domuz, Kuşkonmaz & Kiraz Domates Kase

6. Gün

Kahvaltı (264 kalori) 
• 1 bardak sade yağsız sade yoğurt 
• 1/4 fincan müsli 
• 1/4 fincan yaban mersini

Özel Aperatif (67 kalori) 
• 8 kuru kayısı

Öğle Yemeği (323 kalori) 
Sebzeli Sandviç
• 2 dilim filizlenmiş tahıl ekmeği 
• 1/4 orta avokado, ezilmiş 
• 1 çorba kaşığı. humus 
Seçtiğiniz sebzeleri ekleyin (salatalık, domates, havuç ve yeşillikleri deneyin). 
• 1 clementine

Özel Aperatif

• 1 erik 
• 5 ceviz yarısı

Akşam Yemeği (458 kalori) 
Buğulama Kuşkonmazlı Tavuk ve Quinoa
• 1 çorba kaşığı içinde pişirilen 5 oz.chicken göğsü. zeytinyağı 
• 3/4 bardak pişmiş quinoa, 1/2 yemek kaşığı ile drizzled. her zeytinyağı ve limon suyu ile tatlandırılıp tuz ve karabiberle tatlandırılır. 
• 10 kuşkonmaz spagetti, buğulama

Öğün Hazırlık İpucu: Bu gece ekstra quinoa pişirin ve 9. Gün öğle yemeğinde saklayın. Yarın akşam yemeği için çorba yapmak için zamanınız yoksa, konserve veya önceden hazırlanmış bir seçenek seçin ve sodyumun bir alt bölümünü bulmak için beslenme etiketlerini karşılaştırın.

7. Gün

Kahvaltı (254 kalori) 
Veggie Scramble
• Seçeceğiniz 1/4 fincan sebze ile karıştırılmış 2 büyük yumurta, 1/4 çay kaşığı ile pişirilmiş kabak, mantar ve soğanı deneyin. zeytinyağı 
• En fazla 1 oz. Beyaz peynir

Özel Aperatif (70 kalori) 
2 clementines

Öğle Yemeği (325 kalori) 
Ton Balığı Ispanak Salatası
2 su bardağı ıspanak 
• 1/3 su 
bardağı su bardağı hafif ton balığı, süzülmüş • 1/3 bardak konserve beyaz fasulye, durulanır 
• 3/4 fincan sebzeler (salatalık ve domates deneyin) ) 
1 yemek kaşığı ile Üst salata. her balzamik sirke ve zeytinyağı.

Özel Aperatif (78 kalori) 
6 ceviz yarısı

BENZER KONU:  Keto Diyetinde Ne Yenilir, Ne Yenilmez?

Akşam yemeği (411 kalori) 
• 2 1/2 bardak Bean & Arpa Çorbası
• 2 bardak karışık yeşillik 1/2 yemek kaşığı ile drizzled. her zeytinyağı ve balzamik sirke

Akşam Aperatif (81 kalori) 
• 1/4 bardak sade yağsız sade yoğurt, 1/2 çay kaşığı ile karıştırılır. vanilya özü 
• Üstte yarım bardak yaban mersini

8. Gün

Kahvaltı (265 kalori) 
• 1 3/4 bardak Yeşil Smoothie
• 1 Yemek kaşığı. tuzsuz kuru kavrulmuş badem

Özel Aperatif (67 kalori) 
• 2 yemek kaşığı. humus 
• 1 su bardağı dilimlenmiş salatalık

Öğle yemeği (323 kalori) 
Kalan çorba
• 2 1/2 bardak Fasulye ve Arpa Çorbası

Özel Aperatif (30 kalori) 
• 1 erik

Akşam Yemeği (403 kalori) 
Karides ve Baharatlı Siyah Fasulye
• 5 oz. 1/2 çorba kaşığı pişmiş soyulmuş karides. zeytinyağı 
• Seçeceğiniz 1 bardak sebzeler (biber ve soğanları deneyin) 1/2 Tbsp’de pişirilir. Bir tutam zeytinyağlı tuz ve karabiber 
• 1/2 fincan pişmiş siyah fasulye, ezilmiş kırmızı biber ile baharatlanmış 
Garnitür, taze kişniş ve kireç sıkıntısı, istenirse

Akşam Aperatif (102 kalori) 
• 1 porsiyon Broiled Mango

Öğün Hazırlık İpucu: 9. Gün öğle yemeği için bu gece ekstra sebzeler pişirin.

9. Gün

Kahvaltı (265 kalori) 
• 1 3/4 bardak Yeşil Smoothie
• 1 Yemek kaşığı. tuzsuz kuru kavrulmuş badem

Özel Aperatif (50 kalori) 
• 2 orta boy havuç

Öğlen yemeği (335 kalori) 
Humus soslu Veggie-Quinoa Kase
• Dün akşam yemeğinden kalan 1 bardak yemek artıkları 
• 1/2 bardak pişmiş quinoa 
• 2 oz. ufalanmış beyaz peynir 
Hummus sosu
• 1 çorba kaşığı. humus 
• 1 çorba kaşığı. ılık su 
• tadı için biber 
doğranmış taze maydanoz ve limon suyu ile garnitür

Özel Aperatif (103 kalori) 
• 2 Yemek kaşığı. tuzsuz kuru kavrulmuş badem

Akşam yemeği (372 kalori) 
• 4 Fıstık-Tofu Lahana Sarması

Akşam Aperatif (92 kalori) 
• Taze Limonlu 3/4 fincan Kivi ve Mango

10. Gün

Kahvaltı (290 kalori) 
• 1 dilim filizlenmiş tahıl ekmeği, 
1 yemek kaşığı. Fıstık ezmesi 
• 1 orta muz

Özel Aperatif (67 kalori) 
• 1 su bardağı salatalık dilimleri 
• 2 yemek kaşığı. Humus

Öğle yemeği (323 kalori) 
Kalan çorba
• 2 1/2 bardak Fasulye ve Arpa Çorbası

Özel Aperatif (82 kalori) 
• 1 erik 
• 1 yemek kaşığı. tuzsuz kuru kavrulmuş badem

Akşam Yemeği (458 kalori) 
Kurutulmuş Domuz Pirzolası ve Hardal-Chive Vinaigrette ile Kavrulmuş Lahana
• 4 oz. 1/2 çorba kaşığı pişmiş domuz pirzolası. zeytinyağı ve bir tutam tuz ve biber her biri ile terbiyeli 
• 1 adet Hardal-Chive Vinaigrette ile Kavrulmuş Lahana hizmet • 1 trow
ile tepesinde 1 pişmiş tatlı patates. Tereyağı olsa daha lezzetli olur.

 

11. Gün

Kahvaltı (267 kalori) 
Avokado-Yumurta Tostu
• 1 dilim filizlenmiş tahıl ekmeği 
• 1/4 orta avokado, ezilmiş 
• 1 büyük yumurta, 1/4 çay kaşığı. zeytinyağı ya da ince bir tabaka pişirme spreyi (1-saniye spreyi) ile kap tava 
Bir tutam tuz ve biber ile mevsim yumurtası
• 1 clementine

Özel Aperatif (51 kalori) 
• 6 kuru kayısı

Öğlen yemeği (336 kalori) 
Nohut ve
Sebzeli Salata • 2 su bardağı karışık yeşillik 
• Seçtiğiniz 3/4 bardak sebzeler (salatalık ve domatesleri deneyin) 
• 1/2 bardak nohut, durulanır 
• 1/2 yemek kaşığı. doğranmış ceviz 
• 1 yemek kaşığı. ufalanmış beyaz peynir 
1 Tbsp ile malzemeyi ve en üstteki salatayı birleştirin. her balzamik sirke ve zeytinyağı.

Özel Aperatif (95 kalori) 
• 1 orta boy elma

BENZER KONU:  Az Yağlı Üç Detoks Diyeti Önerisi

Akşam yemeği (458 kalori) 
Tavuk ve Quinoa
• 5 oz. 1 tatlı kaşığı pişmiş tavuk göğsü. zeytinyağı 
• 3/4 bardak pişmiş quinoa, 1/2 yemek kaşığı ile drizzled. her zeytinyağı ve limon suyu ile tatlandırılıp tuz ve karabiberle tatlandırılır. 
• 10 kuşkonmaz spagetti, buğulama

Öğün Hazırlık İpucu: 12. Gün öğle yemeğinde öğle yemeği için ekstra tavuk pişirin ve 12. Gün’de bir atıştırmalık için bir haşlanmış yumurta.

12. Gün

Kahvaltı (290 kalori) 
• 1 dilim filizlenmiş tahıl ekmeği, 
1 yemek kaşığı. Fıstık ezmesi 
• 1 orta muz

Özel Aperatif (77 kalori) 
• 1 Yemek kaşığı. tuzsuz kuru kavrulmuş badem 
• 3 kuru kayısı

Öğle Yemeği (338 kalori) 
Tavuklu Bahçe Salatası
• 5 oz. pişmiş tavuk göğsü, son akşam yemeğinden kalanlar 
• 2 bardak karışık yeşillikler 
• Seçtiğiniz 1 bardak sebzeler (havuç, salatalık ve domatesleri deneyin) 
1/2 çorba kaşığı üst salata. her balzamik sirke ve zeytinyağı.

Özel Aperatif (78 kalori) 
• 1 adet haşlanmış yumurta, her biri tuz ve karabiber ile bir tutam

Akşam Yemeği (436 kalori) 
Brüksel Lahanası ve Kahverengi Pirinçli Somon Izgara
• 5 oz. 1/4 tsp ile kaplanmış somon. zeytinyağı ve kavrulmuş 
• 1 su bardağı kavrulmuş Brüksel lahanası, 1/2 Tbsp ile fırlatıldı. zeytinyağı ve bir tutam tuz ve biber her biri 
• Top Brüksel 1 Tbsp ile filizlenir. doğranmış ceviz 
• 1/2 bardak kahverengi pirinç

13. Gün

Kahvaltı (264 kalori) 
• 1 bardak sade yağsız sade yoğurt 
• 1/4 fincan müsli 
• 1/4 fincan yaban mersini

Özel Aperatif (70 kalori) 
• 2 clementines

Öğle Yemeği (319 kalori) 
Sebzeli Sandviç
• 2 dilim filizlenmiş tahıl ekmeği 
• 1/4 orta avokado, ezilmiş 
• 1 yemek kaşığı. humus 
Seçtiğiniz sebzeleri ekleyin (salatalık, domates, havuç ve yeşillikleri deneyin). 
• 1 erik

Özel Aperatif (147 kalori) 
• 1 orta boy elma 
• 4 ceviz yarısı

Akşam yemeği (408 kalori) 
• 1 porsiyon Spagetti Squash & Meatballs

14. Gün

Kahvaltı (267 kalori) 
Avokado-Yumurta Tostu
• 1 dilim filizlenmiş tahıl ekmeği 
• 1/4 orta avokado, ezilmiş 
• 1 büyük yumurta, 1/4 çay kaşığı. zeytinyağı ya da ince bir tabaka pişirme spreyi (1-saniye spreyi) ile kap tava 
Bir tutam tuz ve biber ile mevsim yumurtası
• 1 clementine

Özel Aperatif (86 kalori) 
• 4 ceviz yarısı 
• 4 kuru kayısı

Öğle Yemeği (325 kalori) 
Ton Balığı Ispanak Salatası
• 2 su bardağı ıspanak 
• 1/3 bardak su bardağı hafif ton balığı, süzülmüş 
• 1/3 bardak konserve beyaz fasulye, durulanmış 
• Seçtiğiniz 3/4 bardak sebzeler 
Top salata ile 1 çorba kaşığı. her balzamik sirke ve zeytinyağı.

Özel Aperatif (82 kalori) 
• 1 erik 
• 1 yemek kaşığı. tuzsuz kuru kavrulmuş badem

Akşam yemeği (461 kalori) 
• 1 porsiyon Hindistan Cevizli-Soğan Soslu Balık
• 1/2 su bardağı kahverengi pirinç 
• 2 bardak karışık yeşillik 1/2 yemek kaşığı ile drizzled. her zeytinyağı ve sirke

Not: Bu yemek planı, kalori ve sodyum için kontrol edilir – eğer belirli bir besin söz konusu ise, hizmeti sağlayıcınızla konuşmayı düşünün veya bu beslenme planını bireysel beslenme gereksinimlerinize daha iyi uyacak şekilde değiştirin.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir