7 Günlük Bikini Diyeti

Temmuz ayı ile birlikte tatil rezervasyonları hız kazanmaya başladı. Şimdi bir taraftan tatil planları kuran çoğu kişi, bir taraftan da kışın aldıkları birkaç kiloyu nasıl vereceğini düşünmeye başladılar.

Yaz tatili için beğenerek aldığınız bikinin içinde son derece fit görünmek isteyenler için harika bir haberimiz var.

Diyetisyen Emre Uzun yaz ayına fit girmek isteyenler için birkaç öneride bulunuyor. Diyetisyen Emre Uzun’a göre yaza fit girmek için öncelikle kendinize bir kilo verme hedefi ve süresi tanımlamalısınız. Tabi bu amacı belirlerken, gerçekçi olmalısınız.

Haftada 1 kg üzerinde  sağlığınızı negatif etkileyebilir, verilen kilo su kaybından çok yağ kaybı sağlamalıdır. Ancak bu sayede bikini için istediğiniz sıkı ve fit görünüme kavuşabilirsiniz. 

Yaza hazır girmek için birkaç öneriyi sizlerle paylaşalım.

Haftada Minimum 3 Gün Kaliteli Kalifiye Protein İçeren Beslenme Takip Edin.

Daha az kalori alınacak ve hafta içerisinde üç gün protein çoğunluklu bir beslenme takip edilecek. Balık ve deniz ürünleri, yağsız et, yumurta ve tavuk eti gibi protein yönünden zengin besinler tüketmelisiniz. Bu besinler sizleri uzun süre tok tutar ve metabolizmanızı hızlandırır.

Fiziksel Aktivite

Fiziksel aktiviteyi çoğaltmak için gün içerisinde iki kere olmak üzere yarım saat yürüyüş yapmalısınız.

Kilo verirken daha etkili bir sonuç elde etmek için ve egzersizi bir arada yapmalısınız.

Egzersizin sıklığı ve yoğunluğu arttıkça enerji harcaması da artar. 

Egzersiz yağsız dokunun, kasların korunmasını da sağlar. 

Şekilli ve güzel bir fiziğe sahip olmak için egzersizle birlikte daha kolay olacaktır.

Günde Kesinlikle 2,5 L Su Tüketin

Su bedenimizdeki yağı yakmamızda yardım eder. 
Vücudun su tutmasını önler, toksinlerin atılmasını sağlar, aç olmama ve doygunluk hissi yaratır. Aynı vakitte kafi miktarda su içmek hızlı bir şekilde yağ yakımına yardım eder.

Uykuya Dikkat

Diyet yapar iken uyku düzeninize de özen göstermelisiniz. Uykusuzluk ve aşırı uyku da metabolizmayı yavaşlattığını unutmayın.

Tuz Alımını Kısıtlayın

Tuzu yalnızca yemekleri pişirirken kullanın, salata dahil yiyeceklerinize tuzu eklemeyin, hatta masanıza tuzluk bile bulundurmayın. Tuz kullanımının aşırı miktarda olursa dokularda ödeme yol açtığından dolayı selülit oluşumuna da zemin hazırlar.

Püf Noktalar

– Aşırı kahve içmek, aşırı asitli içecekleri kilo vermenizi olumsuz etkiler. 

– Sizlere günlük önerim kahveyi maksimum iki fincanda tutmanız.

– Vücutta su toplanmasını önlemek için su atmamızı destekleyecek maydanoz, soğan, marul, biber, roka ile salatalar hazırlayabilir, bunları aşırı kalorili soslar adına baharatlar ve limon ile tatlandırabiliriz, bir tatlı kaşığını geçmeyecek şeklinde zeytinyağı katabilirsiniz.

– Kan şekerinin çok düşmemesi bu süreçte oldukça önemlidir.

– Çok aç olmamalı az fakat sık yemeli, öğün atlamamalısınız. 

-Ara öğünler hem metabolizmanızı hızlandırmaktadır hatta bir sonraki öğünde daha çok gıda tüketmenizi önler.

– Bilhassa akşam yemeğini saat 20.00’dan evvel yemeye çaba etmelisiniz.

-Güne ,bir bardak suyun içerisine taze sıkılmış limon suyu içerek başlayın.

– Aralarda yeşil çay içebilirsiniz, bu metabolizmanızı hızlandıracaktır.
– Uygulanan çalışmalarda kalsiyum ağırlıklı beslenen kişilerin daha hızlı şekilde zayıfladıkları ve yağ yüzdelerinin daha az olduğunu gösteren belirtilere ulaşılmıştır. 

-Günde üç porsiyon süt, ayran, yoğurt, kefir, probiyotik yoğurt, şeker içermeyen meyveli yoğurtlar gibi süt ve süt ürünleri tüketebilirsiniz.

– Posa tokluğu artırır, kan şekerinin hızla yükselmesini önler. Gün içerisinde 30 g posa alınmalıdır. 

-Hızlı yağ yakımına katkıda bulunmak ve yağ oranınızı en aza indirmek içerisinde lif sahibi olan gıdaları tüketmenizde fayda vardır.

BENZER KONU:  Diyet ile Kaliteli Yaşlanma Nasıl Olur?

İşte dilediğiniz bikiniyi giyebilmek için uygulayabileceğiniz beslenme planı…

1.Gün (1400 kkal)

Uyanınca

– 1 su bardağı ılık su
– 1 dilim limon
– 1 adet çubuk tarçın
Sabah (380 kkal)
– 1 fincan yeşil çay
– 1 yumurta ve 2 yemek kaşığı lor peyniri ile yapılmış dereotlu, pulbiberli omlet
– Mevsim yeşillikleri
– 2 ince dilim tam buğday ekmeği
– 6 adet çiğ badem

Açıklama : Lor peyniri kaliteli whey protein barındırmaktadır. Tok kalmanızı sağlamada ve bilhassa yüzme ile adale yapımınızı arttırmada yararlı olacaktır. Ayrıca pul biberin termojenik bir yapısı bulunmaktadır, bu da vücutta sıcaklık oluşturdukları ve metabolizmayı uyardıkları anlamına gelir.

Öğle (390 kkal)

– 8 yemek kaşığı az kıymalı enginar yemeği
– 1 kutu sade probiyotik yoğurt
– 2 ince dilim tam buğday ekmeği

Açıklama: Enginar, folik asit, C ve K vitamini, fosfor, magnezyum, potasyum mineralleri yönünden oldukça zengin bir sebzedir. Lif ve antioksidan içeriyi yönünden oldukça yüksektir. Bu sayede kanser, kalp hastalıkları, diyabete karşı koruyucudur. Ayrıca yüksek lif içeriği sayesinde yağ yakımına ve böylelikle bikinilerin içindeki fit görüntüyü yakalamanızda katkıda bulunur.

Ara öğün (150 kkal)

1 su bardağı laktozsuz süt 4-5 çilek
Akşam (320 kkal)
– 1 kepçe şehriye çorbası
– 6 yemek kaşığı yoğurtlu semizotu salatası
– 2 ince dilim tam buğday ekmeği
Açıklama : Yoğurtlu semizotu salatası, protein ve karbonhidratı birlikte içerdiğinden doyurucu ve sağlıklı  bir ana öğün alternatifidir. Düşük kalori ve düşük glisemik indeksi ile kan şekerinin dengelenmesini gerçekleştiren semizotu, formda kalmaya da yardım eder.

Ara öğün (90 kkal)

– 2 dilim tarçınlı ananas

Açıklama: Yüksek lif seviyesine bulunduran ananas kendi içerisinde barındırdığı beta karoten vasıtasıyla daha fresh bir cilde sahip olmanızda yardımcıdır. Ayrıca yağ depolanmasını engel olarak selülit oluşumunu önler.

2.Gün (1400 kkal)
Uyanınca

– 1 su bardağı ılık su
– 1 dilim limon
Açıklama: Güne su ile başlamak hem su içme alışkanlığınızı pekiştirmede hem de vücut enzimlerinin gün boyu çalışmasında yardımcıdır. Ayrıca egzersizle beraber tüketilen C vitamini metabolizmasını ikaz eder.

Sabah (400 kkal)

– 1 fincan ıhlamur (şekersiz)
– 1 adet haşlanmış yumurta
– 2 parmak kalınlığında beyaz peynir ile yapılmış kepekli tost
– Mevsim yeşillikleri
– 2 veya 3 ceviz
Açıklama: Güne yumurta gibi kalifiye bir protein ile başlamak tok kalmak yönünden oldukça önemlidir. İçeriğindeki biotin vasıtası ile saç ve tırnak sağlığınız da korunacaktır.

Öğle (380 kkal)

– 6 yemek kaşığı bezelye (etsiz,susuz)
– 1 kase yoğurt
– 2 ince dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün (100 kkal)
– 8 adet fındık
– 1 fincan yeşil çay

Akşam (380 kkal)
– 100-120 gram ızgara et
– Haşlama ya da sote yağsız karışık sebze
– 1 ince dilim tam buğday ekmeği
Açıklama: Bilhassa kardio çoğunluklu egzersiz ardından tüketilecek kaliteli protein adale yapımını hızlanması yönünden ızgara et protein alımı yönünden de önemlidir. Günlük lif sayısını tamamlamak için   muhtelif yaz sebzelerinden yararlanabilirsiniz.

Ara öğün (130 kkal)
– 5 veya  6 adet yeşil erik
– 1 kutu probiyotik yoğurt
Açıklama: Probiyotik yoğurt içerisine ekleyeceğiniz tarçın özelliğinin yanında kan şekerinizin ve tatlı krizlerinizin önüne geçmeye yardım edecektir.

BENZER KONU:  13 Günlük İsveç Diyeti Listesi

3.Gün (1400 kkal)
Uyanınca
– 1 su bardağı ılık su
– 1 parça taze zencefil
Açıklama: Zencefil metabolizmanızın hızlanmasına ve henüz basit yağ yakımına yardım edecektir.
Sabah (260 kkal)
– 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
– 200 ml
– 1 çay kaşığı tarçın
– 2 adet kuru kayısı
– 1 tane yeşil elma

Açıklama: Yeşil elma kandaki oksijen düzeyini arttırmada yardımcıdır, tok tutma özelliğinin yanında karın kaslarınızın etrafındaki yağdan kurtulmanızı kolaylaştırır. Tarçın kan basıncınızı sıcak zamanlarda kontrol  altında tutacaktır.

Öğle (420 kkal)
– 6 yemek kaşığı tavuklu nohut yemeği
– 1 su bardağı yoğurt
– Bol limonlu yağsız salata
– 1 ince dilim tam buğday ekmeği
Açıklama: Yeşil salata, içinde bulunun sebzeler vasıtası ile C vitamini ve posa içeriği yüksek bir salatadır. 
Ana öğünlerde midede hacim kaplayarak doygunluk sağlar.  Bu nedenle her ana öğünde yer verilmelidir.

Ara öğün (165 kkal)
– 1 orta boy muz
– 1 ceviz
Akşam (370 kkal)
– 3 adet ızgara köfte
– 1 kase haşlanmış brüksel lahanası
– 1 kase cacık
Açıklama: Lahana yüksek lif ve düşük kalori içeriği ile uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır.  Troid sorunu yaşayan şahıslar içerisinde sınırlandırılması önemlidir.

Ara öğün (180 kkal)
– 1 fincan yaseminli yeşil çay
–  4 adet grissini
– 1 dilim beyaz peynir

4.Gün (1500 kkal)
Uyanınca

– 1 su bardağı ılık su
– 4 adet kuru kayısı
Açıklama: Sabah ılık su ile tüketilen kuru kayısı yüksek lif içeriği sayesinde kabızlık riskini azaltır.

Sabah (350 kkal)
– 1 adet yumurta ile omlet
– 2 ince dilim beyaz peynir
– 5 adet zeytin
– Mevsim yeşillikleri
– 1 ince dilim tam buğday ekmeği
Öğle (435 kkal)
– 3 dilim kabak mücver
– 1 kase yoğurt
– 1 kase bol yeşillikli havuç salatası
– 1 ince dilim tam buğday ekmeği
Açıklama: Havuç beta karoten yönünden oldukça zengindir. Yazın daha çok bronz bir görünüme sahip olmanızı kolaylaştıracaktır.

Ara öğün (170 kkal)
– 1 su bardağı kefir
– 2 tam ceviz
Akşam (475 kkal)
– 150 gr fırında somon
– Bol yeşillikli roka salata (limon sirke)
– 1 ince dilim çavdar ekmeği
Açıklama: Somon balığı omega 3 miktarı yüksek bir balıktır. Beyin ve sinir sistemi açısından faydalıdır. 
Ayrıca demir, folik asit yönünden de oldukça zengindir. Çavdar ekmeği, kan şekerini yavaş yükseltir aynı zamanda kalsiyum, potasyum ve selenyum değerleri yüksektir. Böylece uzun süre tokluk hissi verir. Diyabeti olanlar ve kilo kontrolü sağlamak isteyenler içinde oldukça ideal bir ekmek çeşididir.

Ara öğün (100 kkal)
– 1 kutu probiyotik yoğurt
– 4 yada 5 adet çilek

5.Gün (1300 kkal)
Uyanınca

– 2 bardak ılık su
– 3 veyahut 4 dilim salatalık
– 2 veyahut 3 yaprak nane
– 1 adet çubuk tarçın

Açıklama: Salatalık ve nane aromasından kaynaklı s hem henüz taze bir aroma katacaktır hatta suyun alkali düzeyini çoğaltmaya yardımcı olarak yağ yakımında da katkıda bulunur.

Sabah (330 kkal)
– 1 fincan yeşil çay (şekersiz)
– 1 adet haşlanmış yumurta
– 2 ince dilim beyaz peynir
– 6 adet çiğ badem
– Mevsim yeşillikleri
– 1 ince dilim kepekli ekmek
Öğle (420 kkal)
– 100 gr ızgara tavuk ya da hindi
– 1 kase bol limonlu sirkeli salata
– 1 ince dilim kepek ekmeği
Açıklama: Hindi eti kolesterolü düşürücü tesire sahiptir. Diğer hayvansal ürünlere göre daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Havuç beta karoten yönünden oldukça zengindir. Yazın bronz bir görünüme sahip olmanızı kolaylaştıracaktır.

BENZER KONU:  Yaz Beslenmesi İçin Öneriler ve Diyet Programı

Ara öğün (170 kkal)
– 2 adet kuru incir
– 1 su bardağı süt
Akşam (300 kkal)
– 8 yemek kaşığı yoğurtlu dereotlu kereviz salatası
– 2 ince dilim tam buğday ekmeği
Açıklama: Dereotu fazla zaman tok tutma hissi verir ve kilo verme diyetlerinde epey tesirli bir besindir. Tatlı krizlerini bastırmak içinde iyi bir seçimdir.
Ara öğün (50 kkal)
– 1 dilim ananas
– 1 çay kaşığı toz tarçın

6.Gün (1500 kkal)
Uyanınca

– 1 adet kuru incir
– 2 su bardağı ılık su
Açıklama: İncir, E,C,A ve B grubu vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum minerallerini içermektedir. 
Lifli yapısı özelliği ile açlık hissinizi kontrol altında tutarak kilo kontrolünüzü sağlar.
Sabah (300 kkal)
– Yarım adet avokado
– 1 ince dilim süzme peynir
– 2 ince dilim tam buğday ekmeği
Açıklama: Avokado doymamış yağ asitleri yönünden zengindir.  Spor yapan kişiler içinde faydalı bir meyvedir. Spor öncesi ihtiyaç duyulan enerji düzeyini sağlamak için vitamin ve mineral maddeler sağlar. Yapılan incelemelere göre avokado iştah kapatılarak, daha az yemek yeme sağlanmaktadır.

Öğle (340 kkal)
– 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
– 4 yemek kaşığı yoğurt ya da 1 su bardağı laktozsuz süt
– 4 adet kuru kayısı
– 6 veya 7 adet böğürtlen

Açıklama: Yulaf ezmesi eşi benzeri olmayan gıda içeriği sayesinde mideyi tatmin edip, doygunluk hissi sağlar ve sizi uzun süre tok tutar. Yulaf gibi doyurucu yiyecekler açlığı bastırdığından gereksiz kalori alımını önlerler.

Ara öğün (310 kkal)
– 2 ince dilim ekmek ve 1 dilim beyaz peynir ile yapılmış tost
– 1 su bardağı kefir
Akşam (460 kkal)
– 2 adet ızgara çöp şiş tavuk/yağsız et
– Bol yeşillikli havuç salatası (limon sirke)
– 4 yemek kaşığı yoğurt
– 1 ince dilim tam buğday ekmeği
Açıklama: Pişirme yöntemi olarak ızgara kullanmak etin gıda değerinin de kaybolmasını engellemektedir. Derisiz tavuk tercih etmenizi öneririz.

Ara öğün (150 kkal)
– 1 adet yeşil elma
– 1 su bardağı kefir

7.Gün (1400 kkal)
Uyanınca

– 1 su bardağı ılık su
– 1 dilim limon
– 3 ya da  4 yaprak nane
Sabah (370 kkal)
– 1 fincan ıhlamur (şekersiz)
– 1 yumurta ile yapılmış yulaflı omlet (1 buçuk yemek kaşığı yulaf )
– 2 ince dilim beyaz peynir
– 2 tam ceviz
– Mevsim yeşillikleri
Öğle (300-320 kkal)
– Ton balıklı roka salatası
Ara öğün (180 kkal)
– 1 fincan rezene çayı (şekersiz)
– 1 orta boy armut
– 6 adet çiğ badem

Açıklama: Armut, lif içeriği yüksek bir meyvedir.  Bu nedenle kolit, kabızlık gibi bağırsak problemlerini önlemek için tüketilebilir.

Bir önceki yazımız olan Fransız Kadınlarının İncelik Sırrı Yoğurt Diyeti başlıklı makalemizde , yoğurt diyeti ve hakkında bilgiler verilmektedir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir